Ernährung für gesunden Muskelaufbau
„Mindestens genauso wichtig wie das richtige Training ist die richtige Ernährung“, meint die Ernährungsexpertin Ruth Fiedler. „Besonders wichtig sind Proteine. Der tägliche Bedarf liegt zwischen 0,8g und 1g pro Kilogramm Körpergewicht.“
Sendungshinweis: „Radio Wien am Vormittag“ am 21.September
Besonders gute Eiweißlieferanten sind Eier und Fisch, Haferflocken, Quinoa, Bohnen und Nüsse. Fiedler: „Eier sind ideal, weil die Zusammensetzung ist den Proteinen im menschlichen Körper sehr ähnlich. So kann der Körper das Eiweiß aus Eiern besonders gut für den Muskelaufbau verwenden. Entgegen früheren Annahmen hat das Cholesterin aus der Nahrung nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Ein Ei pro Tag können Sie bedenkenlos verzehren.“ Beim Fisch genügen bereits ein - bis zwei Mahlzeiten pro Woche und Haferflocken sind so wertvoll weil sie eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen sind.
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Straffe Muskeln durch Quinoa
Das Aminosäureprofil von Quinoa ist dem vom Rindfleisch ähnlich. „Ist also sehr gut für Menschen geeignet, die auf eine straffe Muskulatur Wert legen“, meint die Expertin. „Quinoa liefert neben hochwertigem Eiweiß eine Vielzahl an anderen wertvollen Substanzen wie B-Vitamine, Eisen und Magnesium sowie hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.“ Für einen gesunden Muskelaufbau sind auch Walnüsse, Paranüsse und Mandeln besonders empfehlenswert. Sie haben nicht nur hochwertiges Protein sondern auch gute Fettsäuren wie Calcium, Magnesium und Eisen. Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten - so wie die Bohnen. „Kombiniert man Bohnen mit Vollwertreis versorgt sie uns mit allen essentiellen Aminosäuren, die wir für den Muskelaufbau brauchen. Zusätzlich enthalten Bohnen Zink, das auch äußerst wichtig für den Muskelaufbau ist. Und wer trainiert kann zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe Kichererbsen essen, sie enthalten neben viel Eiweiß auch Magnesium“, weiß Ruth Fiedler.