Eisen: wichtiges Spurenelement
Eisen ist das mengenmäßig wichtigste Spurenelement. Eisen ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Der Sauerstoff ist an das Eisen in den roten Blutkörperchen gebunden und wird über den Blutkreislauf im Körper verteilt. Auch der Energiestoffwechsel ist von einem ausreichenden Eisenangebot abhängig. Das Spurenelement Eisen kann aber noch viel mehr: Eisen hebt die Stimmung, macht uns antriebsstark und leistungsfähig, fördert die Konzentration, hält Haut, Haare und Nägel gesund und stärkt die Abwehrkräfte. Da der Körper Eisen aber nicht selbst produzieren kann, müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen.
Sendungshinweis:
„Gut gelaunt in den Tag“, 14. August 2018
In grünem Gemüse und Vollkornprodukten sowie in rotem Fleisch ist viel Eisen enthalten. Vegetarier und Veganer müssen besonders aufpassen, dass sie genug Eisen aufnehmen. Weizenkeime, Weizenkleie und Leinsamen sind pflanzliche Eisenquellen. Es gibt in der Apotheke auch ein veganes Eisenpräparat pflanzlicher Herkunft, hier wird Eisen aus Algen gewonnen. Wichtig zu wissen ist, Eisen braucht Vitamin C, damit es vom Körper aufgenommen werden kann. Am besten nimmt man Eisen mit einem Glas Orangensaft ein.
Die Eisenmenge liegt in einem gesunden Körper bei rund 5 Gramm, wobei der Körper etwa 20 % davon in Eisendepots in der Leber und im Bindegewebe einlagert. Deswegen stellt ein vorübergehender Eisenmangel keine Gefahr für den Organismus dar. Die Menge des benötigten Eisens ist abhängig vom Alter, vom Geschlecht und der jeweiligen Lebenssituation. In der Regel verliert ein Mensch täglich rund ein Milligramm Eisen durch abgestorbene Hautzellen oder durch Ausscheidungen. Ein zusätzlicher Blutverlust kann aber zu einem erhöhten Eisenverlust führen. Daher ist ein ausgewogener Eisenhaushalt bei Frauen ein besonders wichtiges Thema.
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Rotes Fleisch ist ein wertvoller Eisenlieferant
Eisenmangel hat viele Auswirkungen
Ein Eisenmangel kann Auswirkungen auf den ganzen Körper haben: etwa auf das zentrale Nervensystem, es kommt zu Lern- und Konzentrationsschwäche, auch auf das Herz-Kreislauf- System, das wirkt sich durch Müdigkeit, Erschöpfung oder Abgeschlagenheit aus. Blässe, eingerissene Mundwinkel, Rückbildung der Schleimhäute oder brüchige Nägel und Haare können die Auswirkungen eines Eisenmangels sein. Auch das Immunsystem kann durch Eisenmangel geschwächt werden, es kann dadurch zu gehäuftem Auftreten von Infektionskrankheiten kommen, ebenso kann sich eine Blutarmut entwickeln.
Der tägliche Eisenbedarf beträgt zwischen 0,5–1,5 mg/Tag bei Kleinkindern bis hin zu 2–5 mg/Tag bei Frauen in der Schwangerschaft. Die tatsächlich aufgenommene Menge an Eisen sollte jedoch über dem täglichen Bedarf liegen, da nur ein Teil des zugeführten Eisens für den Körper verfügbar ist. Es empfiehlt sich eine Zufuhr von 10 mg/Tag für Männer sowie 15 mg/Tag für Frauen. Bei Schwangeren und Stillenden kann sich die Menge auf bis zu 30 mg/Tag erhöhen. Auch Sportler brauchen mehr Eisen für ihre Leistungsfähigkeit.
Richtige Einnahme von Eisenpräparaten
Eisenpräparate soll man nüchtern 30 Minuten vor dem Frühstück einnehmen, kombiniert mit Vitamin C. Zwei Stunden Abstand zu anderen zweiwertigen Ionen wie Magnesium oder Calcium, Milchprodukten, Kaffee oder Tee sind für die Aufnahme bedeutsam. Um die Speicher nachhaltig zu füllen, ist auch wichtig, die Einnahme mindestens drei Monate konsequent beizubehalten.