Tofu, Seitan und Tempeh
Der bekannteste Fleischersatz ist Tofu. Tofu ist eine geronnene Sojamilch, die zu Blöcken gepresst und verpackt wird. „Besonders erwähnenswert ist der hohe Eiweißgehalt von Soja“, so Fiedler. „Sojaprotein hat sogar eine höhere Eiweißqualität als Rindfleisch. Es liefert unserem Körper essentielle Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis. Außerdem ist Tofu eine gute Eisenquelle und ist fettarm.“
Sendungshinweis: „Radio Wien am Vormittag“ am 10.Jänner 2018
Tempeh besteht auch aus Sojabohnen. Hierbei werden die Bohnen mit einem Schimmelpilz geimpft und fermentiert. Am besten wird es in Scheiben oder Würfel geschnitten und angebraten. Fiedler: „Tempeh schmeckt nussig und leicht nach Pilzen. Man verwendet Tempeh vor allem in Salaten und asiatischen Gerichten.“
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Sojafleisch und Sojagranulat ist ein drittes Sojaprodukt mit fleischähnlicher Struktur. Zur Zubereitung weicht man die trockenen Stücke in heißer Gemüsebrühe oder einer Marinade ein, drückt sie anschließend gut aus und verwendet sie weiter. „Ich verwende gerne sehr feines Sojagranulat als Ersatz für Faschiertes und bereite damit recht häufig vegane Spaghetti-Bolognese zu.“
Seitan ist ebenfalls eine beliebte rein pflanzliche Fleischalternative. Der Name kommt aus dem japanischen und bedeutet so viel wie „Protein des Lebens“. Seitan ähnelt dem Fleisch am ehesten und ist sehr bissfest. Fiedler: „Es wird traditionell aus Weizenmehl hergestellt und besteht aus purem Gluten, also dem Klebereiweiß des Weizenmehls. Wer eine Glutenunverträglichkeit hat, muss daher auf Seitan verzichten. Im Handel findet man viele Seitanprodukte, wie Würstchen, Burger und Steaks.“